PP diéta na chudnutie

Čo je to PP diéta? Toto je v prvom rade skratka pre „správnu výživu". Pomocou takejto stravy môžete regulovať metabolické procesy v tele, čo mu umožní nezávisle sa začať zbavovať tukových usadenín, ako aj toxínov. V tomto prípade nebudete musieť trápiť svoje telo vyčerpávajúcimi hladovkami, organizovať si pôstne dni alebo jesť monotónne jedlá bez chuti.

Diéta na chudnutie podľa správneho výživového systému (PN) sa dá liečiť rôzne. Môžete kritizovať a nájsť na ňom nedostatky, alebo ho fanaticky dodržiavať celý život a užívať si svoj vzhľad. Ale to, že PP jedálny lístok na týždeň na chudnutie je účinný a pomohol tisíckam tučných ľudí, ktorí to vzdali, je fakt overený časom a potvrdený odborníkmi na výživu.

Základy PP

Existujú tri základné pravidlá PP:

1. Strava by mala byť pestrá.
2. Je nevyhnutné kontrolovať denný príjem kalórií, ako aj udržiavať rovnováhu spotrebovaných bielkovín, tukov a sacharidov.
3. Je dôležité dodržiavať diétu.

Produkty by sa mali meniť, pretože iba týmto spôsobom môže telo dostať všetky vitamíny, mikroelementy a živiny, ktoré potrebuje. Ak je sýty, mozog si „nepýta" čokoládu alebo cukrík.

Najlepšie je naplánovať si stravu vopred a zásobiť sa výrobkami na jej prípravu. Balíček potravín musí mať človek pripravený aspoň týždeň.

Je potrebné vziať do úvahy, že aj keď sú dodržané všetky zásady správnej výživy, človek môže naďalej priberať na váhe, pretože nedodrží povolený denný kalorický príjem. Rovnako dôležité je vypočítať správny pomer bielkovín, tukov a sacharidov. Preto sa ťažko zaobídete bez kalorickej kalkulačky a vedenia potravinového denníka na PP.

Jedlo si určite odvážte, ale aj hotové porcie jedla. Netreba prepadať panike. Tieto opatrenia sú potrebné len pre začiatočníkov, ktorí sa rozhodnú začať správne jesť. Už po niekoľkých týždňoch budete môcť vypočítať obsah kalórií v jedlách „od oka".

Nemali by ste skonzumovať menej ako 1200 kcal denne, pretože to môže byť zdraviu nebezpečné.

Režim napájania je zlomkový. Musíte jesť v malých porciách, ale aspoň 6 krát denne. Posledné jedlo by sa malo uskutočniť najneskôr 2 hodiny pred nočným kľudom.

Čistá voda bez plynu by mala byť vždy po ruke. To uspokojí pocit hladu a telo si nebude zásobovať prichádzajúce jedlo „na budúce použitie" a ukladá ho do tukovej hmoty.

Diéta PP urýchľuje metabolické procesy. Človek sa stáva energickým, stráca chuť neustále niečo jesť, jednoducho zmizne potreba extra kalórií.

princípy PP

Zásady PP, ktoré musíte dodržiavať, aby ste začali chudnúť:

1. Pijeme vodu.Každé ráno, ihneď po prebudení, musíte vypiť pohár vody pri izbovej teplote.
2. Jeme často.Musíte jesť podľa princípu frakcionácie. V tomto prípade by sa celkový počet prístupov k tabuľke mal rovnať piatim. Dodržiavanie tohto princípu pomáha žalúdku rýchlejšie a lepšie sa vyrovnať s produktmi, ktoré doň vstupujú.
3. Udržujeme rovnováhu.Zeleninu musíte konzumovať v rovnakom množstve ako potraviny, ktoré sú zdrojom nenasýtených mastných kyselín. Sú to semená, orechy, avokádo a rastlinné oleje.
4. Sacharidy ráno, bielkoviny večer.Potraviny bohaté na sacharidy by sa mali konzumovať v prvej polovici dňa. Večer by ste mali dať prednosť proteínovým jedlám.
5. Jemná tepelná úprava.Výrobky môžu byť varené, dusené, pečené a dusené. Vyprážanie je zakázané.
6. Dva litre vody denne– to je jeho povinný limit.
7. Zamerajte sa na pomalé sacharidy.Ich trávenie trvá dlhšie, takže vám pomôžu schudnúť. Jedálny lístok by mal obsahovať obilniny, zeleninu s nízkym obsahom cukru a cestoviny z tvrdej pšenice. Tieto produkty by sa nemali kombinovať so živočíšnymi a rastlinnými tukmi.

Produkty, ktoré by mali byť zahrnuté do stravy PP

Aby ste správne vytvorili menu, musíte do neho zahrnúť nasledujúce produkty, ktoré sú povolené na PP:

• Zemiaky a obilniny. Sú hlavným zdrojom uhľohydrátov. Okrem toho z nich možno získať minerály a vitamíny potrebné pre normálne fungovanie organizmu. Zemiaky a obilniny obsahujú dostatočné množstvo vlákniny, ktorá nielen zasýti, ale aj urýchli metabolické procesy.
• Zelenina a ovociebohaté na vitamíny, vlákninu, makro- a mikroelementy.
• Mliečne a fermentované mliečne výrobky. Sú zdrojom bielkovín a vápnika. Navyše oba tieto prvky telo veľmi rýchlo a efektívne vstrebe.
• Vajcia, ryby, hydina, mäso. Z nich telo prijíma nielen bielkoviny, ale aj nenasýtené mastné kyseliny, ktorých je v rybách obzvlášť veľa. Nezabudnite na vitamíny A, D, B12, ktoré sú prítomné v každom z uvedených potravinových výrobkov. Ďalšou hodnotou, ktorú poskytujú, je pomoc pri vstrebávaní železa, pri nedostatku ktorého vzniká anémia.
• Tuky a oleje. V súvislosti s tukmi hovoríme o smotane, bravčovej masti, rybom tuku, všetkých rastlinných olejoch a masle. Nasýtia telo zdravými mastnými kyselinami a vitamínom E. Za takéto produkty sa pleť svojmu majiteľovi odmení žiarivým vzhľadom.
• MedJe zdrojom vitamínov a má aj bakteriostatický účinok.

Zakázané potraviny na diéte PP

Zoznam potravín, ktoré by sa nemali jesť, je pri väčšine diét takmer identický. Preto je pochopiteľné aj na intuitívnej úrovni.

Nasledujúce sú zakázané:

1. Alkohol.
2. Rýchle občerstvenie.
3. Polotovary.
4. Produkty, ktoré obsahujú zvýrazňovače chuti, konzervačné látky, emulgátory atď.
5. Nápoje obsahujúce plyny.
6. Krekry, občerstvenie, čipsy.
7. Čokoládové tyčinky, cukrárske výrobky vyrábané v priemyselnom meradle.
8. Omáčky z obchodu: majonéza, kečup, aioli atď.

PP napájací obvod

Ak chcete vytvoriť menu, musíte sa zamerať na nasledujúce odporúčania:

• Na raňajky jedzte potraviny, ktoré sú zdrojom bielkovín a komplexných sacharidov. To môže byť kaša varená vo vode. Mlieko môžete použiť aj na varenie obilnín, ale malo by sa riediť vodou v rovnakých pomeroch. Na raňajky môžete jesť tvaroh s bobuľami, cestoviny so strúhaným syrom a omeletu so zeleninou. Obľúbená je takzvaná palacinka z ovsených vločiek. Ako nápoje sa používa nesladený čaj alebo káva.
• Po 2 hodinách musíte mať občerstvenie. Potraviny vhodné na tento účel sú zdrojom komplexných sacharidov a potravín obsahujúcich tuky. Môžete jesť napríklad jablko alebo orechy.
• Obed by mal byť zložením vyvážený. Mal by obsahovať potraviny, ktoré sú zdrojom tukov, bielkovín a sacharidov. Dôležité je neprejedať sa.
• Po ďalších 2 hodinách sa môžete opäť občerstviť. Na tento účel je vhodný tvaroh s bobuľami, kefír so škoricou, banán, káva alebo čaj s tvarohovým dezertom.
• Večera by mala obsahovať bielkovinové jedlá. Preto si na večerné jedlo môžete vybrať akúkoľvek varenú alebo pečenú rybu, ako aj šalát z čerstvej zeleniny s dresingom z rastlinného oleja.

Ako si zostaviť jedálny lístok na chudnutie

Individuálne plánovanie vlastného jedálneho lístka na deň, týždeň, mesiac vám pomôže vypestovať si návyk správneho a prísne definovaného stravovania. Zlomková – aspoň 3-krát a najlepšie 5-6-krát denne – strava je kľúčom k disciplíne v jedle. Nie je potrebné porušovať alebo prestavovať svoju zvyčajnú dennú rutinu. Pri vytváraní plánu sa spoliehajte na svoj životný štýl.

Stravovací režim pre „ranných ľudí" (ľudí, ktorí vstávajú napríklad o 6: 00 a idú spať o 22: 00)

• O 7: 00 raňajkujte;
• O 10: 00 si dajte druhé ľahké raňajky;
• O 13: 00 ísť na obed;
• o 16: 00 na popoludňajší čaj;
• Večera o 19: 00.

Diétny režim pre „nočné sovy" (ľudia, ktorí vstávajú po 9: 00 a idú spať okolo 00: 00)

• O 10: 00 raňajkujte;
• o 13: 00 na obed;
• O 15. 00 je čas na obed;
• O 17: 00 choďte na popoludňajší čaj;
• O 20: 00 je čas na večeru.

Prispôsobte si teda rozvrh jedál tak, aby vyhovovali vašej dennej rutine.

Čo je dôležité pri tvorbe jedálnička PP

1. Pri plánovaní týždenného menu si ihneď pripravte nákupný zoznam potravín. A hneď sa rozhodnite, v ktorý deň čo budete variť. V určité dni by mali byť zahrnuté napríklad kuracie mäso a ryby. V jeden deň by ste si mali dať na večeru ľahký zeleninový šalát a na obed výdatný hovädzí steak atď.
2. Raňajky by ste nemali vynechávať, aj keď nepociťujete hlad. Každé raňajky by mali byť vyvážené a výživné – 50 % denného príjmu sacharidov by malo byť na raňajky, 30 % si nechajte na bielkoviny a 20 % na tuky.
3. Večera by mala obsahovať najmä bielkoviny. Napríklad nízkotučný tvaroh, pečené kura alebo dusená ryba.
4. Popoludňajšie občerstvenie a druhé raňajky sú správne a vyvážené občerstvenie medzi hlavnými jedlami. Nemali by sa však zmeniť na plné jedlo. Na občerstvenie si pripravte čerstvé ovocie (môžete mať jeden banán, 150 – 200 g hrozna, jedno veľké jablko), čerstvú alebo varenú zeleninu (kapusta, paradajky, mrkva, reďkovky atď. ), sušené ovocie alebo orechy (druhé by mali byť nesolené a nie v objeme). viac ako 30 g na dávku).
5. Pri počítaní kalórií odpočítajte tie spálené počas fyzickej aktivity. Ak sa napríklad budete celý deň prechádzať po meste alebo máte naplánovaný cyklokros na dlhé trate, zvýšte na ten deň stravu. Naplánujte si správne množstvo sacharidov a bielkovín a pred odchodom z domu si dajte dobré raňajky.
6. Pite obyčajnú pitnú vodu – nie chladenú ani vriacu (prečisťuje gastrointestinálny trakt a naštartuje metabolické procesy). Zelený čaj je dobrý pre tých, ktorí schudnú (zrýchľuje metabolizmus, dopĺňa telu potrebné antioxidanty a dokonale potláča chuť do jedla).
7. Kávu môžete piť, ale kalorické variácie (latté či cappuccino) pite až pred obedom.

PP menu na týždeň

Možnosti stravovania na 1 deň:

	Raňajky: 8: 00	Obed: 10: 30	Obed: 13: 30	Popoludňajšie občerstvenie: 18: 30	Večera	Denné kcal (množstvo bielkovín, tukov, sacharidov)
č. 1	Ovsená palacinka s lososom a tvarohom. Celkom: 382 kcal	Pečené jablko s hrozienkami, 130 ml jogurtu	Hovädzí rezeň – 110 g, varená pohánka – 130 g, lečo s fazuľou a mrkvou – 100 g. Celkový obsah kalórií na obed je 422 kcal.	Sendvič so zeleninou a syrom - obsah kalórií je 225 kcal	Tuniakový šalát – 250 g Celkový obsah kalórií večere – 251 kcal	Za deň – 1471 kcal, kde: B – 102, 2 g F – 53, 4 g U – 138, 2 g
č. 2	Tvarohové a banánové palacinky s kyslou smotanou – 250 g, celkový obsah kalórií 388 kcal	Pomaranč a 15 g mandlí. Celkový obsah kalórií - 170 kcal	Pečený losos - 130 g, Ryža so zeleninou - 150 g, Čerešňa - 100 g Celkom: 452 kcal	Gridnevský chlieb – 40 g; Tvaroh - 20 g; Varené vajce. Celkom: 196 kcal	Morčacie filé v sójovej omáčke – 135 g, Dusená zelenina – 100 g. Celkom: 272 kcal	Za deň – 1478 kcal, kde: B: 97, 5 g F: 54, 1 g U: 158, 1 g
č. 3	Chlebíčky s chlebom z celozrnnej múky, jemne osolený losos s vajíčkom – 220 g Celkom: 400 kcal	Ovocný šalát - 200 g. Celkom: 208 kcal	Hovädzie pečené so zeleninou – 210 g, Šalát s mrkvou a reďkovkou - 120 g. Celkom: 415 kcal.	Tvaroh s kiwi a jogurtom - 220 g. Celkom: 183 kcal	PP pizza – 110 g; Kefír - 170 ml. Celkom: 287 kcal.	Na klepanie - 1493 kcal, radosť: B: 104 g F: 54, 1 g U: 137 g
č. 4	Palacinky s celozrnnou múkou – 3 ks. Palacinková náplň: tvaroh a nesladený jogurt. Celkom: 363 kcal	Ovocný šalát - 15 g. Celkom: 156 kcal	Dusená morčacia pečeň – 150 g; Varená ryža s hubami - 150 g; Jedna paradajka. Celkom: 409 kcal.	Sendvič s tvarohom a jemne osoleným lososom. Celkom: 177 kcal.	Mleté rybie kotlety – 100 g; Zeleninový šalát - 200 g; Kefír - 200 ml. Celkom: 335 kcal.	Za deň – 1440 kcal, kde: F: 53, 3 g B: 101, 4 g U: 147, 5 g
č. 5	Ovsené vločky s tvarohom a banánom Celkom: 401 kcal	Pomaranč a 17 vlašských orechov. Celkom: 178 kcal	Mleté morčacie rezne so syrom – 100 g; Varená pohánka - 100 g; Šalát z červenej repy – 115 g. Celkom: 4-01 kcal	Čokoládové muffiny s tvarohom – 105 g. Celkom: 178 kcal.	Šalát s tuniakom a fazuľou – 265 g. Celkom 6 327 kcal	Na klepanie - 1486 kcal, kde: B: 114, 5 g F: 50, 5 g; U: 147, 1 g
č. 6	Ovocný pilaf – 250 g, varené vajce. Celkom: 380 kcal	Hruška a broskyňa. Celkom: 117 kcal	Morka v sójovej omáčke – 150 g; Cestoviny - 120 g; Paradajka. Celkom: 437 kcal.	Tvarohové koláče - 150 g. Celkom: 227 kcal.	Rybí kastról s karfiolom – 200 g; Paradajka; Pohár kefíru - 200 ml. Celkom: 356 kcal.	Na klepanie - 1516 kcal, kde: B: 106, 6 g F: 48, 9 g U: 164 g
č. 7	Kastról s tvarohom – 250 g; Jogurt - 50 g. Celkom: 415 kcal.	Ovocný šalát - 250 g. Celkom: 218 kcal.	Námornícke cestoviny s morčacím mäsom – 250 g; Zelenina v šaláte s olivovým olejom - 200 g. Celkom: 369 kcal.	Cuketové palacinky – 100 g; Jogurt - 50 g. Celkom: 236 kcal.	Morka v sójovej omáčke – 150 g; Zeleninový šalát - 200 g. Celkom: 258 kcal.	Pre údery – 1495 kcal, kde: B: 105, 2 g F: 53, 1 g U: 149, 1 g

Plusy PP

Správna výživa skutočne pomáha schudnúť. Navyše sa telo lieči, človek sa cíti veselo a plný energie.

PP má aj ďalšie výhody:

• Táto diéta je výnimočná tým, že pocit hladu u chudnúcich vôbec nenapadne. Zároveň sa bude stravovať pestro a chutne.
• Dezerty sú v PP povolené, hlavná vec je, že sú nízkokalorické a neobsahujú škodlivé zložky.
• Správna výživa vám umožní zbaviť sa celulitídy, dať si do poriadku pokožku, vlasy a nechty.
• Všetky produkty sú finančne dostupné, čo vám umožňuje ušetriť váš rozpočet. Aj keď sa na prvý pohľad môže zdať, že diéta „zasiahne" vašu peňaženku. V skutočnosti stačí vyskúšať takúto diétu niekoľko týždňov, aby ste pochopili, že je cenovo veľmi dostupná, a čo je najdôležitejšie, zdravá.

10 chýb pri chudnutí

Najčastejšie chyby pri chudnutí:

1. Vo všetkom sa nemôžete striktne obmedzovať. Ak chcete jesť niečo zo zakázaných potravín, potom to môžete urobiť, ale iba v prvej polovici dňa a v malých množstvách.
2. Nemôžete príliš znížiť kalórie. To povedie k tomu, že sa vám najskôr podarí schudnúť veľmi rýchlo a potom sa váha aj rýchlo vráti. Navyše to všetko budú predstavovať tukové usadeniny. Metabolizmus sa spomalí a zdravie sa zhorší. Preto by človek nemal robiť takú častú chybu, ako je prudké obmedzenie stravy.
3. Bolo by nesprávne rozhodnúť sa, že môžete jesť akékoľvek jedlo, hlavnou vecou nie je prekročiť stanovený obsah kalórií. Jedlo by malo byť zdravé.
4. V jedálnom lístku by ste nemali obmedzovať sacharidy. To nevyhnutne povedie k zvýšenej chuti na sladké. Preto sa človek určite zlomí a bude sa prejedať sladkosťami a buchtami. Nevyhnutné sú pomalé sacharidy. S nimi môžete efektívne schudnúť bez ujmy na zdraví.
5. Večer nemôžete jesť - to je najčastejšia chyba, ktorú robí veľa ľudí, ktorí schudnú. Večerať je potrebné, ale prednosť treba dať bielkovinovým jedlám, ktoré sú doplnené vlákninou.
6. Je neprijateľné odstrániť tuky zo stravy. Denná norma pre dospelého je 1 g tuku na 1 kg hmotnosti. Nedostatok tuku by nemal byť väčší ako 20%.
7. Je nevyhnutné vziať do úvahy všetky potraviny, ktoré ste zjedli počas dňa. A nezáleží na tom, či sú to sušienky, ktoré ste dojedli s dieťaťom, alebo sladký čaj. Bolo by chybou nezapočítať ich do celkového denného kalorického príjmu.
8. Ak si človek neurobí pre seba jasný plán, podľa ktorého sa bude stravovať, je to ďalšia chyba. Jedálny lístok je potrebné naplánovať na týždeň alebo aspoň jeden deň. To vám umožní zvýšiť sebadisciplínu.
9. Nedodržiavanie režimu je závažnou chybou, ktorá sa prejaví ukladaním tuku v problémových partiách tela. Medzi prístupmi k stolu by nemalo uplynúť viac ako 4 hodiny. Nemali by ste vynechávať hlavné jedlá. Ak budete celý deň hladovať, tak sa večer určite prejedáte, čo je v rozpore so zásadami PP.
10. Nemôžete sa porovnávať s inými ľuďmi a jesť ako oni. Každý organizmus je individuálny, to platí nielen pre olovnicu, ale aj pre zdravotný stav, rýchlosť metabolických procesov atď.

Ďalšie tipy od zdravých ľudí

Ak chcete schudnúť rýchlejšie, odporúča sa piť viac čistej vody. Akákoľvek kvapalina musí byť nesýtená. Je tiež užitočné vypiť jeden pohár teplej vody pol hodiny pred jedlom. To vám pomôže cítiť sa počas jedla rýchlejšie sýty a nezjesť príliš veľa. Aby ste na to nezabudli, môžete si do telefónu stiahnuť špeciálnu aplikáciu, ktorá vám včas pripomenie, aby ste vypili porciu vody.

Je ľahké kontrolovať množstvo jedla, ktoré skonzumujete, ak máte správny riad. Recenzie tých, ktorí schudli, ukazujú, že najjednoduchšie je znížiť množstvo jedla, ak jete z malých tanierov. Odporúča sa vybrať riad s priemerom nie väčším ako 150 mm. Táto metóda naozaj funguje, oklame nie žalúdok, ale hlavný orgán – mozog. Človek vidí pred sebou plný tanier jedla a nasýti sa ním, hoci zjedol menej ako zvyčajne. Správna výživa pozostáva z častého jedenia malých jedál.

Jedným z hlavných nepriateľov krásnej postavy a zdravia je soľ a cukor. Vzdať sa ich môže byť ťažké, no v záujme zdravého tela je to nevyhnutné. Konzumácia cukru v čistej forme zvyšuje riziko srdcovo-cievnych ochorení, cukrovky, ochorení ústnej dutiny a samozrejme nadváhy. Soľ v tomto smere nezaostáva, podporuje zadržiavanie vody v tele, čo spôsobuje ochorenia obličiek a pečene.

Výmena cukru je taká jednoduchá ako lúskanie hrušiek, budete potrebovať prírodný med alebo jeho náhradu. Na nesolené jedlo si bude ťažšie zvykať, no adaptačné obdobie, ako ukazujú recenzie, trvá asi dva týždne. Ak minimalizujete príjem soli aspoň na pol mesiaca, jedlo sa vám bude čoskoro zdať rovnako chutné. Okrem toho sa dá nahradiť korením a aromatickými bylinkami.

Poďme si to zhrnúť

Takže PP menu na týždeň je diéta, ktorú môže použiť úplne každý. Je vhodný aj pre tehotné a dojčiace ženy. Nie je potrebné hladovať, unavovať sa a robiť experimenty na svojom tele. Ide o bezbolestnú, jednoduchú a cenovo dostupnú metódu korekcie tela a zdravia. Aby ste navždy zabudli na hladovky, drahé tabletky na chudnutie, pochybné kakaové obklady, stačí sa naučiť vyššie diskutované pravidlá a neodchýliť sa od nich.